Cy moglby ktos ocenic moj trening na mase! PONIEDZIALEK: Klatka Pompki:15,12,10,6,7 Wyciskanie hantelek na lawce poziomej:15,12,10,6,7 Przyciaganie sztangielki w pochyleniu bokiem:12,12,10,8 TRICEPS:Prostowanie reeki za glowy ze sztangielka:15,12,10,6,7 Prostowanie przedramienia:12,1,8 Pompki w oparciu o krzeslo:12,12,10,8 WTOREK: PLECY [...]
PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: Barki: WYCISNKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8/10/12/8 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 8/10/12/8 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 8/10/12/8 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/12/14/10 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 10/12/14/10 ŚRODA: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 Wyciskanie hantli skos dodatni PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8 lub rozpietki Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] daj przenoszenie Biceps sztanga prosta podchwyt .sztangielki młotkowy Plecy Podciąganie na drązku , wiosłowanie podchwytem Triceps francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, pompki w podporze tyłem Barki wyciskanie sztangi i unoszenie bokiem Nogi standard przysiady W zaprponowanym podziale trzymaj sie przy dużych grupach (plecy ,nogi) w 12-14 [...]
[...] górę - 3x10-12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10 TRIC 1.wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w lezeniu - 12-10-8-8 2.pompki w podporze tyłem - 3x15 PLECY 1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem - 3x10 (TU JEST PROBLEM BO W DOMU NIE MAM TAKIEGO CZEGOŚ) 2.martwy ciag (lub inne na [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Aha.. a wiec ja robie pompki głębokie, a na ławce nie miałem treningu i wyciskam jakieś 55 :( wiem ze trochę mało.. a chciałbym wyrzeźbić mięśnie klatki i biceps... dzięki za odpowiedz :)
prosze was drodzy przyjaciele o ocene tego planu cwicze w domu mam tylko ławeczke stojaki gryfy i obciazenie . Ma byc to plan na mase. wtorek -plecy-biceps plecy - mc-12 10 10 8 wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8 wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 8 biceps- sztanga lamana 12 [...]
dobra ostatni raz ;p przemyslalem i jak pocisne ta klatke w piatek to ciezko bedzie zeby doszla do siebie do poniedzialku na 100 %. gdybym mial do dyspozycji 4 dni nie byloby wiekszego problemu i bym Wam nawet tylka nie zawracal no ale jest jak jest.ostateczna wersja oceniajcie ! napisze jeszcze w dziale dla poczatkujacych moze wiekszy ruch jest [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s Triceps; -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s -prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s - pompki w podporze tyłem 3s III Dzień treningowy: Nogi; - przysiady ze sztangą na barkach 4s -wykroki 4s - wspiecia na palce w staniu 4s Barki; - Wyciskanie sztangi zza [...]
TRENING – CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]